Waarom word je midden in de nacht wakker?

Posted On 04/09/2025

’s Nachts wakker worden en zo snel mogelijk weer in slaap willen vallen. Dat laatste wil iedereen wel. Maar het lijkt wel of mensen slechter slapen dan ooit. Hoe komt dat en hoe val je snel weer in slaap?

Zzzzz…. ik lig heerlijk in mijn bed. Tot ik opeens wakker word, zo maar. Hoewel zo maar…  ik denk hup omdraaien en doorslapen en daarna denk ik: ik heb dit zelf gedaan, door nog laat op de avond mijn werkrooster voor komende maand door te nemen en wat klantmails klaar te zetten, zodat die er deze ochtend meteen uit kunnen.

Weg was mijn diepe slaap en ook mijn hoop vervloog dat ik nog lekker wat uren zou maken. Dit hoor ik van zo veel mensen om mij heen: dat je verlangt dat je de slaap snel kunt hervatten, maar in plaats daarvan begint je brein alvast het ochtendprogramma te draaien.

Je lijf heeft een ingebouwde klok

Ons lichaam is één grote orkestbak van processen die feilloos op elkaar inspelen, als we ze maar de juiste omstandigheden geven. Even wat theorie. Centraal in het orkest zit je biologische klok, officieel de suprachiasmatische nucleus (SCN). Deze kern in je hersenen (vlak boven het punt waar je oogzenuwen kruisen) controleert de circadiane ritmes (deze helpen je slaappatronen te reguleren in wat waak-slaapcyclus wordt genoemd). Je circadiane (of circadiaanse ritme) regelt van alles: van je slaap en trek tot je lichaamstemperatuur en hormonen. Het woord komt van het Latijnse circa (‘ongeveer’) en dies (‘dag’) – de betekenis: ongeveer een dag. En jij merkt dat je lijf draait op een biologisch ritme van zo’n 24 uur. De SCN ontvangt signalen van je ogen hoeveel licht er is. Zodra het donker wordt, stuurt de SCN een seintje naar je pijnappelklier: maak melatonine aan!

Melatonine: meer dan een slaaphormoon

Melatonine wordt vaak versimpeld tot het slaaphormoon, en vertelt je: “joe, joe… het is donker, tijd voor vertraging. Zet je tempo maar een tandje lager.”

Wat feitjes:

• Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier, diep in je hersenen.
• De productie start zodra het donker wordt, piekt bij de meeste mensen midden in de nacht en zakt weer als het ochtendlicht verschijnt.
• Kunstmatig licht, vooral fel blauw licht van schermen, kan de aanmaak tot wel 85% onderdrukken.
• Een stabiel melatonineritme helpt niet alleen bij slapen, maar ook je immuunsysteem en voor celherstel.

Als je melatonine-aanmaak verstoord raakt, krijg je niet alleen moeite met inslapen. Je herstelt ook minder lekker van stress, je energie daalt, en zelfs je stemming kan eronder lijden.

Hoe kun je beter slapen? 

Onze moderne levensstijl is het recept om je natuurlijke klok in de war te schoppen:

• Schermen tot vlak voor het slapen (Netflix, nog even dat whatsappje beantwoorden);
• Veel stress (cortisol, de tegenhanger van melatonine, blijft te lang hoog en kan de melatonine-aanmaak direct remmen);
• Na de avondmaaltijd nog eten of alcohol (je spijsvertering blijft actief, je hartslag hoger, bloedsuiker eerst in de piek en daarna snel in dal, dat kan stresshormonen zoals cortisol en adrenaline vrijgeven);
• Onregelmatig dag- en nachtritme (je SCN raakt de kluts kwijt, een flinke uitdaging bij bv. nachtwerk of een jetlag).

Het gevolg? Je lijf krijgt geen duidelijke “take it easy”-signalen meer.

Waarom melatoninepillen vaak niet werken

Misschien heb je het zelf ook wel eens geprobeerd: een melatonine-tabletje slikken in de hoop dat je sneller wegzakt in die zo gewenste, diepe slaap. Slaapprofessor Gerard Kerkhof raadt dat echter af.
“Uit meta-analyses van verschillende internationale studies blijkt dat mensen niet eerder in slaap vallen na het nemen van een melatoninepil. Ook op doorslapen scoort melatonine niet significant”, vertelt hij in gesprek met NU.nl. Sterker nog: in plaats van je te helpen, kan zo’n pilletje je eigen biologische klok juist van slag brengen. En dan ben je verder van huis. Kerkhof zegt duidelijk: “Melatonine toevoegen kan de biologische klok verschuiven. Je komt ermee van de regen in de drup, want het leidt tot meer slaapproblemen.”

Slaapvriendelijke hacks voor je avond

Wat is dan logischer om in slaap te vallen? Vijf tips om direct te doen. Ze zijn niet nieuw, veel weet je waarschijnlijk al. Het zit hem in ze echt toe te passen.

1. Schermvrije avond: leg je telefoon minstens 1 uur voor je gaat slapen weg. Je leest dit zo vaak, en doe je het ook? Lees weer eens een boek voor het slapengaan. Doe het een week en voel het verschil.
2. Warm licht: kaarslicht aan, of lampen met speciale amber/rood-filter in de fitting draaien.
3. Ochtendlicht: ga binnen 30 minuten na opstaan naar buiten, al is het maar 10 minuutjes.
4. Avondroutine: een vast ritueel waarbij je brein denkt: ‘Oh, ik mag in de slaapstand’, bijvoorbeeld: in bad, een warme douche, stretchen, bewust naar je buik ademhalen.
5. Eet idealiter 3 uur vóór je gaat slapen, zodat je spijsvertering je nachtrust niet verstoort.

Mini-slaapritueel om je zenuwstelsel te kalmeren

Vanavond kun je dit eens proberen:

•  Zet een kop kruidenthee (kamille, citroenmelisse, lavendel)
•  Zet de lichten uit
•  Adem 4 tellen in, 8 tellen uit – langer uitademen activeert je parasympatische zenuwstelsel, dat je in ruststand zet.
•  Laat je schouders zakken. Laat je kaak los. Door de massages die ik geef, merk ik bij zo veel mensen spanning op de kaken, wat weer hoofdpijn en meer stress geeft.

Dit hoeft maar 10 minuten te duren. Het is geen luxe. Het is onderhoud. En onthoud: goede slaap bouw je niet pas om 22:00 op.

Je zenuwstelsel heeft de hele dag door momenten nodig om te herstellen. Elke keer dat je even pauzeert, een paar keer diep ademt of naar buiten gaat, zet je een stapje naar een dieper herstel. Vakantietijd maakte dit makkelijk. De uitdaging zit ’m in september, nu het gewone ritme weer terug is.

Slaap is geen uit-knop. Het is een proces dat je lichaam en geest al uren van tevoren voorbereiden. Met deze tips kun je jezelf dat voordeel geven.

Warme groet, Lyn Kuyper

Bronnen:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23391992

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5536841

https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/melatonin-and-your-sleep-is-it-safe-what-are-the-side-effects-and-how-does-it-work/2025/02